الاثنين، 27 يناير 2014
تمرينات لزيادة انتاج جسمك من هرمون التسيتستيرون - TESTOSTERONE
التست هو الهرمون الذكوري الذي يميز الرجل عن المرأه ويعطي للرجل صفاته الرجوليه التي وهبه
السبت، 25 يناير 2014
تمارين عضلات البطن كمال الاجسام
تعتبر عضلات البطن هى الفيصل فى رياضة كمال الاجسام حيث تعكس مدى اهتمام لاعب كمال الاجسام بوجباته
وللحصول على عضلات بطن قوية ومقسمة وبارزه يجب اتباع نصائح تدربية معينه وايضا نصائح غذائية معينه
اذا كنت لاعب كمال اجسام مخضرم فانك بالطبع تعرف المجهود المبذول للحصول على تقسيمات البطن السته .
اذا كنت لاعب كمال اجسام مخضرم فانك بالطبع تعرف المجهود المبذول للحصول على تقسيمات البطن السته .
واليكم برنامج تدريبى لعضلات البطن
تمرين الطحن العكسى
هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن وخصوصا عضلات البطن السفلية
تمرين الطحن مع رفع الارجل
هذا التمرين له تاثير عالى جدا على عضلات البطن وخصوصا عضلات البطن الجانبيه والتى يهملها الكثيريين
تمرين رفرفة بالقدم
البداية : نم على ظهرك وارفع قدمك قليلا عن الارضالحركة : قم بالرفرفة بالقدم دون ان تلمس قدمك الارض
تمرين البطن
البداية : نم على ظهرك واثنى رجلك 90 درجةالحركة : قم برفع رقبتك واكتافك قليل وحاول ان تلمس بيدك كعبى رجلك
ثم عد مره اخرى للوضع الاول
تمرين الطحن المتقاطع
هذا ايضا تمرين من اجل عضلات البطن الجانبية وهو تمرين متميز جدا
جدول تمارين عضلات البطن
التمارين
|
المجموعات
|
التكرارات
|
| تمرين الطحن العكسى |
3 مجموعات
|
15
|
تمرين الطحن مع رفع الارجل
|
3 مجموعات
|
10
|
تمرين رفرفة بالقدم
|
3 مجموعات
|
10
|
تمرين البطن
|
3 مجموعات
|
10
|
تمرين الطحن المتقاطع
|
مجموعتان
|
10
|
الثلاثاء، 14 يناير 2014
كيف تؤدى 100 تكرار فى تمرين الضغط
 |
| كيف تؤدى 100 تكرار فى تمرين الضغط |
تمارين الضغط من التمارين القديمة التقليدية لبناء العضلات فى جميع اجزاء الجسم العلوية مثل عضلات الصدر و الاكتاف والذراعين و لكن لتحقيق عدد 100 تكرار من تمارين الضغط فهو امر يحتاج الى مجهود كبير ويصعب على الكثييرين القيام به
كيف تحقق رقم 100 في تمرين الضغط :
التمارين تؤدى بصورة فردية التمارين يجب أداء اكبر عدد تستطيع الوصول اليه فى البداية لا تحدد حد أقصى للتكرارت ولكن ليكن حدك الادنى 10 تكرارات .
ممارسة التمارين 3 ايام متتالية واليوم الرابع راحة .
اليوم الاول 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارات
اليوم الثانى 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارات
اليوم الثالث 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارات
اليوم الرابع راحة
الان ربما تكون وصلت لحدك الاقصى 25 تكرار فى المجموعة الواحده
الان ستلعب بطريقة مختلفة ستلعب 4 مجموعات مجموعة كل 3 ساعات
اليوم الاول 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارات
اليوم الثانى 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارات
اليوم الثالث 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارات
تابع على هذه الطريقة وبعد 14 يوم فقط ستكون قادر على تحقيق 100 تكرار فى المرة الواحده بسهولة .
تمرينات تقوية عضلات الساعد والرست
عضلات الرست والساعد من العضلات المساعدة لك فانها تتحكم بالوزن
الذى تحمله فان كانت قوية تمكنك من رفع اوزان كبيرة وتجعل التحكم اسهل
كما انها تساعدك على أداء تمرينات العقلة والمتوازى بشكل جيد جدا
التمرينات والشرح
جدول التمرين
تمرين الرست بالبار 2 مجموعة 25 عدة
تمرين الرست العكسى بالبار 2 مجموعة 25 عدة
تمرين الرست بالدمبلز 2 مجموعة 25 عدة
تمرين الرست بالبار
 |
| تمرين الرست بالبار |
تمرين الرست العكسى بالبارتمرين الرست بالدمبلز
 |
| تمرين الرست العكسى بالبار |
 |
| تمرين الرست بالدمبلز |
تمارين العقلة وكيف تتقنها
 |
| تمارين العقلة وكيف تتقنها |
العقلة تمرين هام من تمرينات عضلات الظهر وهو أيضا دليل على اللياقة البدنية العالية
ولكن كثيرا من اللاعبين المبتدئين فى كمال الاجسام لا يستطيعون تأدية تمرين العقلة ولو لمرة واحده
واليك الحل فى خطوات سهلة لكيفية البدء من صفر الى 10 تكرارت فى تمرين العقلة
1 - تمرين السحب العالى
احرص على أداء تمرين السحب العالى حيث يمكنك التحكم بالاوزان فهو يشبه الى حد كبير
تمرين العقلة .
2 - تمرين عضلات الذراعين
حاول زيادة الاوزان كثيرا فى تدريب الذراعين حيث هيا من تقوم برفعك فى تدريب العقلة
3 - عضلة الرست
تمرين تقوية عضلة الرست والقبضة حتى تتمكن من الامساك جيدا بالعقلة والتحكم فى جسمك
4 - احرص على أداء العقلة فى كل تمرين
يمكنك اداء تمرين العقلة فى كل تمرين حتى لو لم تتمكن من اداء تكرارت يكفى أن تتعل
بالعقلة فقط لمدة 30 ثانية مع زيادة قوة تحملك حتى تصل الى 2 دقيقة معلق بالعقلة .
5 - تكرار واحد وراحة
احضر كرسى تحت العقلة وقم بأداء تكرار واحد ثم توقف على الكرسى ثم عد مرة اخرى
وادى تكرار اخر حتى تكمل 10 تكرارت
6 - احصل على مساعدة زميلك
اجعل زميل لك يساعدك اثناء التمرين بان يمسك لك رجلك ويحمل عنك وزنها وبذلك يساعدك
على أداء تكرارات اكثر .
7 - 3 تكرارت متصلة
الان يمكنك أداء 3 تكرارت متصلة بدون توقف يمكن ان تلعب على هذه النسبة حتى تتمكن من
اداء 10 تكرارت
8 - تنزيل الدهون
خسارة الدهون سوف تساعدك بحق فى أداء تكرارت اكبر حيث يقل الوزن الذى تريد حملة
تمارين تحديد عضلات البطن
 |
| تمارين تقسيم عضلات البطن |
عضلات البطن من العضلات المبهرة والتى تعطى شكل رائع للاعب
ولكن أكثر من يقيد عضلات البطن ويمنعها من الظهور هى طبقة
الدهون حول جدار البطن فبمجرد ان تقوم ببرنامج غذائى وتدريبى
يمكنك من حرق الدهون تظهر عضلات البطن وتبقى ضرورة التمرين
حتى تظهر التقسيمات الرائعه .
اليك 3 تمرينات يمكنك تأديتها للحصول على تقسيم عضلات بطن
رائعه
الجدول للتمارين
الطحن بالدراجة 3 مجموعات 15 عدة
الطحن المائل بالعصر 3 مجموعات 15 عدة
الطحن العكسى 3 مجموعات 15 عدة
الطحن بالدراجة
الطحن المائل بالعصر
الطحن العكسى
تمارين تحديد عضلات الظهر
يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج
مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .
المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .
المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .
لمشاهدة تمارين تضخيم عضلات الظهر
جدول التمرين
تمرين حرف التى 4 مجموعات 12 - 12 - 10 - 8
تمرين العقلة 3 مجموعات 9 - 9 - 12
تمرين المجنس بالدمبلز 3 مجموعات 10 - 10 - 12
المرجحة باستخدام السحب العالى 3 مجموعات 15 - 15 - 15
مد الظهر 2 مجموعة 25 - 25
تمرين حرف التى
تمرين العقلة
تمرين المجنس بالدمبلز
المرجحة باستخدام السحب العالى
مد الظهر
تمارين تحديد عضلات الصدر
يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج
مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .
المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .
المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .
لمشاهدة تمارين تضخيم عضلات الصدر
جدول التمرين
الضغط بالدمبل على بنش مسطح 4 مجموعات 12 - 12 - 10 - 8
الضغط بالدمبل على بنش عالى 3 مجموعات 9 - 9 - 12
الرفرفة بالدمبل على بنش عالى 3 مجموعات 12 - 12 - 12
الرفرفة على جهاز البيك ديك 3 مجموعات 15-15 - 15
ملحوظة
اداء التمارين يكون بوزن ثقيل ولكن يسمح لك باداء المجموعات والتكرارت
الراحة
يجب أن لا تزيد عن دقيقة واحده بين كل مجموعة.
شرح التمارين
الضغط بالدمبل على بنش مسطح
باستخدام دمبلز وزن مناسب يمكنك من ادائك التمرين والتكرارت
الدمبلز يمكنك من النزول لمنطقة عميقة وعمل اطالة للعضلات بطريقة جيدة
الدمبلز يمكنك من النزول لمنطقة عميقة وعمل اطالة للعضلات بطريقة جيدة
الضغط بالدمبل على بنش عالى
نفس التمرين السابق ولكن باستخدام بنش مائل عالى
الرفرفة بالدمبل على بنش عالى
باستخدام دمبل اخف من الدملبز فى التمرين السابق حتى تتمكن
من اداء التمرين بطريقة جيدة لعمل اطالة للعضلة ايضا
من اداء التمرين بطريقة جيدة لعمل اطالة للعضلة ايضا
الرفرفة على جهاز البيك ديك
اداء هذا التمرين باستخدام جهاز بيك ديك
تمارين تحديد عضلات الاكتاف
يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج
مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .
المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .
المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .
لمشاهدة تمارين تضخيم عضلات الأكتاف
جدول التمرين
الضغط بالبار امامى من وضع الجلوس 4 مجموعات 12 - 12 - 10 - 8
تمرين ارنولد 3 مجموعات 9 - 9 - 12
الضغط بالدمبل اعلى الرأس 3 مجموعات 10 - 10 - 12
البيك ديك عكسى 3 مجموعات 15 - 15 - 15
ملحوظة
اداء التمارين يكون بوزن ثقيل ولكن يسمح لك باداء المجموعات والتكرارت
الراحة
يجب أن لا تزيد عن دقيقة واحده بين كل مجموعة.
الضغط بالبار امامى من وضع الجلوس
تمرين ارنولد
الضغط بالدمبل اعلى الرأس
البيك ديك عكسى
تمارين تحديد عضلات البايسبس
يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج
مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .
المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .
المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .
لمشاهدة تمارين تضخيم عضلات البايسبس
جدول التمرين
تمرين المرجحة بالبار الزجزاج 4 مجموعات 12 - 12 - 10 - 8
تمرين المرجحة بالدمبلز 3 مجموعات 9 - 9 - 12
السحب باستخدام الكابل العالى 2 مجموعات 15 - 15
الدمبلز على جهاز سكوت 2 مجموعات 15 - 15
ملحوظة
اداء التمارين يكون بوزن ثقيل ولكن يسمح لك باداء المجموعات والتكرارت
الراحة
يجب أن لا تزيد عن دقيقة واحده بين كل مجموعة.
شرح التمارين
تمرين المرجحة بالبار الزجزاج
تمرين المرجحة بالدمبلز
السحب باستخدام الكابل العالى
الدمبلز على جهاز سكوت
تمارين تحديد عضلات الترايسبس
 |
| تمارين تحديد عضلات الترايسبس |
يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج
مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .
المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .
المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .
لمشاهدة تمارين تضخيم عضلات الترايسيبس
جدول التمرين
تمرين الضغط الفرنسى على البنش 4 مجموعات 12 - 12 - 10 - 8
تمرين الرفسة الخلفية بالدمبل 2 مجموعة 15 - 15
تمرين السحب العكسى بالكابل 2 مجموعة 15 - 15
ملحوظة
اداء التمارين يكون بوزن ثقيل ولكن يسمح لك باداء المجموعات والتكرارت
الراحة
يجب أن لا تزيد عن دقيقة واحده بين كل مجموعة.
تمرين الضغط الفرنسى على البنش
تمرين الرفسة الخلفية بالدمبل
تمرين السحب العكسى بالكابل
تمارين تحديد عضلات الرجل
 |
| تمارين تمارين تحديد عضلات الرجل |
يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج
مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .
المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .
المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .
لمشاهدة تمارين تضخيم عضلات الرجل
جدول التمرين
تمرين القرفصاء بالبار 5 مجموعات 12 - 10 - 10 - 8
تمرين القرفصاء بالماكينة 3 مجموعات 10 - 12 - 12
تمرين القرفصاء برجل واحده 3 مجموعات 12 - 12 - 12
تمرين المرجحة الخلفية 3 مجموعات 15 - 15 - 15
تمرين السمانة 2 مجموعات 15 - 15
تمرين القرفصاء بالبار
تمرين القرفصاء بالماكينة
تمرين القرفصاء برجل واحده
تمرين المرجحة الخلفية
تمرين السمانة
